먹어야할건 콘서타가 아니다?
The Ultramind Solution by Mark Hymen
한국어 판: [ADHD, 우울증, 치매 이렇게 고쳐라] 마크 하이먼
맞다. 사실 한국어판 제목에 어그로 끌려서 읽기 시작했다.
당신이 ADHD라면 어떻게 읽지 않고 배길 수 있을까.
ADHD 그리고 우울증, 더 나아가 치매까지 고치는 방법이 있다는데?!
책의 핵심은 다음과 같다.
고장난건 뇌가 아니고 몸과 식습관이다.
ADHD나 우울증이 식습관 때문에 생긴다?
모두 대표적인 정신의학적 질환인데 무슨말인가 싶을 것이다.
마크 하이먼의 주장은 다음과 같다.
1. 증상은 한가지여도 원인은 한가지가 아니다.
2. 잘못된 식습관은 몸뿐만 아니라 뇌(기분과 정신)에도 영향을 준다.
3. 식습관과 생활방식을 고치면 질환은 해결된다.
아래에서 자세히 살펴보자
1. 증상은 하나여도 원인은 여러개일 수 있다.
대표적인 예로 우울감을 든다. 우울감은 다양한 원인으로 발생한다. 월경전 증후군일 수도, 정신적트라우마일 수도, 식품영양학적 불균형일 수도, 전자파가 심한 생활 환경 때문일 수도 있다.
우울감이 있다고 해서 모두 우울증이라고 판단해서는 안된다는 것이다.
우리도 이런 경험을 한적이 있다. 사소한 일에도 화가 나는 날이 있다. 쉽게 짜증이 나고 어떤 일에도 싫증나고 될대로 되라지 싶은날. 화가 쉽게 난다고 해서 우리가 분노조절장애일까? 아니다. 단순히 그날 밥을 먹지 못해서 배가 아주 고픈 상태일 수도 있고, 몇일간의 야근으로 잠을 한숨도 못자서 그럴 수 있다. 분노의 감정이 조절이 안된다고 해서 분노조절장애라고 볼 수 없다는 것이다. 이런 상태는 그저 배고플땐 밥을 먹어주고, 피곤할 때는 한숨 푹 자고나면 해결된다. 신체의 상태에 정신은 쉽게 영향을 받는다.
위의 예시처럼 몸에 불균형이 생기면 정신에도 영향을 주기에, 마크하이먼은 올바른 식습관을 강조한다.
잘못된 식습관으로 영양소가 부족해질수도 있고, 신체에 알러지 반응이 있을 수도 있다.
불균형한 식단으로 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소가 부족할 경우, 나타날 수 있는 증상은 한가지가 아니다. 다른 말로 하면 하나의 영양소가 하는 일은 한가지가 아니다. 간단한 예를 들면, 칼슘을 생각해보자. 칼슘이 무슨일을 할까? 한번 생각해봅시다. 뼈건강을 생각했을까? 맞는 말이다. 다만 칼슘이 뼈건강에만 작용을 할까? 칼슘은 뼈건강 뿐아니라, 혈액의 응고나, 근육의 수축 등에도 영향을 준다.
이와 마찬가지로 각종 영양소의 영향은 매우 복합적이다. 과학시간에 배운 것처럼 비타민C가 부족하다고 모두 괴혈병(입안이 피나 허는 병)에 걸리고, 비타민A가 부족하다고 모두 야맹증에 걸리는 것이 아니다. 부족함을 넘어 결핍의 수준이라면 그렇겠지만 영양이 충분하지 않은 수준, 조금 부족한 정도라면 그 결과는 단순히 기분이 조금 좋지 않거나 피곤함+1처럼 나타날수있다는 점이다.
영양불균형 외로도, 알러지성 반응이 있을수 있다. 알러지 반응에는 두가지 종류가 있다. 급성알러지 반응(IgE)과 지연 알러지 반응(IgG)이 있다. 전자인 급성알러지 반응(IgE)는 우리가 흔히 알고있는 땅콩알러지, 갑각류알러지와 같이 섭취시 바로 가려움증, 호흡곤란 등의 즉각적인 면역반응이 생기는 알러지반응이다. 후자는 지연알러지 반응(IgG, Immunoglobulin G 항체 반응)다른말로는 못 견디는(intolerance)반응이다. 먹는다고 생명에 지장을 주거나 하지는 않지만 몸이 불편한 반응을 일으키는 종류다. 대표적으로 유당불내증을 생각하면 된다. 유당불내증을 가진 사람이 우유를 마신다고 큰일나지 않는다. 심해야 설사한번 한다.
하지만 마크하이먼은 뇌와 소화계는 아주 긴밀하게 연결되어 있기에 이런 지연성 알러지반응을 간과 해서는 안된다고 한다. 이러한 식습관이 몸에서 독소를 만들어 장누수(Leaky gut)을 만든다. 장누수란 장 내벽의 세포 사이의 틈으로 독소 등이 투과되며 발생하는 질환이다. 이런 사소한 이상(abnormal)이 모여 집중력을 떨어트리고, 기분을 다운시키는 현상을 만든다고한다.
정신질환을 포함은 모든 질환들은 큰 스펙트럼속에 존재한다. 칼로 자르듯 어떤 증상이 있다면 병이다가 아니라, 증상의 경중에 따라 병적이라고 보기도 정상이라고 보기도한다. 침착한 것과 생각이 많은 것, 우울한 것을 칼로 자르듯 구분할 수 없는 것과 같다. 이처럼 장누수 하나 만으로 ADHD나 우울증이 되지는 않는다.
하지만 어떤 영양소의 부족, 쉴새없이 울리는 스마트폰 알람과 SNS로 인해 빼앗기는 환경, 확립되지 않은 생활습관, 유전적 요소. 이 모든 것이 합쳐진다면, ADHD 등의 정신질환을 충분히 만들어낼 수 있다는 것이다.
마크하이먼은 가공되 않은 식품으로 구성된 절제된 식사와 적절한 운동을 통해서 건강한 삶을 살 수 있다고 한다.
책의 내용은 건강한 식사와 생활을 하자는 기시감을 떨칠수없는 내용이지만, 이 책이 내 마음에 남긴 영향력은 작지 않다.
이 책이 내게 남긴 시사점이 몇개 있다. 단순히 잘 먹으면 좋지가 아니다.
첫째로, 지연알러지반응(intolerance) 바로 소화불편감 등의 증상을 많은 ADHD환자들이 겪는다는 점이다.
@_green.eggs.and.sam_ #duet with @doctorsamz this is scary relatable #neurodivergent #adhd #adhdtiktok #adhdtok #fml #embarrassing ♬ original sound - Dr Sam Zoranovich DC
요약하면, ADHD환자 공통점은
어렸을때 자주 발을 삐거나, 멍이 많다.
혹은 소화기 좋지 않아 가스가 많이 찬다
피부가 좋지 않다.
위 틱톡영상을 보며 나랑 비슷한 점이 있어 신기하다 생각했지만,
이것이 원인이 될 수 있을 것이라고는 생각치 못했다. (원본영상은 @doctorsamz)
두번째로는, 지금의 ADHD 치료는 증상치료 뿐이라는 점이다.
증상치료란 증상의 원인보다는 환자의 증상을 줄이는 것에 목적을 둔 치료방법이다.
감기에 걸려 콧물이 너무 나온다면, 콧물감기약을 먹고 몇일 잘먹고 잘쉬며 체력을 회복하거나,
몸살에 열이 39도가 넘어간다면, 해열제로 열을 내리며 쉬고,
타박상을 입어 생긴 근육이 아프다면, 맨소래담을 바르고 시간이 흐르면 근육조직이 회복한다.
위 예시의 공통점은 약이 실제로 병(원인)을 치료하는 것은 아니고, 환자의 불편한 증상만 줄여준다.
모든 증상치료가 그러하듯 증상치료는 지금의 위험한 고비 혹은 불편한 증상을 넘겨내고, 신체가 다시 정상으로 회복하는 시간을 벌어 다시 정상으로 돌아오는 것이다. 그러나 정신과적 질환은 시간만 간다고 자연스레 치료가 되는 병은 아니다. 그렇다면, 증상치료와 함께 원인에 대한 치료를 수행해야한다. 마치 고혈압약을 먹으며, 식단을 바꾸고 운동을 하는 것처럼. 불면증약을 먹으면서 같은시간 일어나고 운동을 하는 등의 생활습관을 고치는 것처럼 말이다.
다만 ADHD에게는 증상에 대한 약물치료만 있지, 원인에 대한 치료는 전혀없다는 것을 느꼈다
마지막으로, ADHD가 갖는 높은 유병률(Comorbity)이다.
유병율(comorbidity), 동반질환을 갖는 정도로 부를 수 있으며 2개 이상의 질병이 공존하는 것을 말한다. ADHD는 유병률이 높다.(stephen V.F. 외, 2021.) 전부터 ADHD의 병리적 증상이 뷸균형적인 식사나 다른 병환을 부르는 요소가 된다고 생각했다만, 그 반대로도 영향을 받을 수 있다는 점은 놀라웠다. 어쩌면 식습관이 안좋다면 그냥 체중문제로 끝나지 않고, ADHD를 포함해서 비만, 영양결핍, 우울증 등을 부르는 하나의 원인이 될 수 있다는 것이다.
건강한 식습관과 생활
결국 우리는 어떻게 해야할까? 건강한 식습관과 생활을 갖는 것이다. 가공하지 않은 식재료로 요리한 건강한 식사와 ADHD의 식사는 여러 연구에서도 밝혀졌듯 거리가 꽤 있다.(Klaus W. L. 외 2023. 등) 나를 포함한 ADHD의 식사는 신선한 채소로 꾸려진 쌈밥이나 샐러드보다는 양념반 후라이드반 치킨이나 야심한 밤에 즐기는 라면에 가깝고, [한국인의 밥상]이나 [나는 자연인이다]보다는 [Super Size Me]에 가까울 것이다.
뻔한 말과 확신에 찬 저자의 글을 읽으며, 한편으로는 약장수같아 의심도 되고 다른 한편으로는 신기한 의학적 정보에 설득되기도 했다. ADHD와 건강한 식사는 객관적으로도 반비례하니, ADHD로 고생한것을 생각해보면 식사를 바꿔보는 것은 시도해 볼만하다고 생각했다. 블로그 부제였던 "스스로 주치의 되기"의 정신으로 스스로 시도해보았다. 아침에 콘서타를 먹을때 종합영양제를 같이 먹고, 식사할때는 꼭 신선한 야채를 하나 이상 포함해서 먹었다. 결과는 긍정적이었다. 이 과정에 대한 내용은 별도의 글에서 다루도록 하자.
여러분도 건강한 식사부터 시작해보시는 건 어떨까? 결과가 없더라도 최소한 건강하게는 먹은거니 손해볼 것도 없다. 오늘부터 브로콜리, 양상추를 구매해서 야채를 하나씩 올려보는 거다. 건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다고 하지않는가.
참조 Reference:
1. ADHD 우울증 치매 이렇게 고쳐라 : 기능의학 선구자 마크 하이먼 박사의 뇌 질환 완치 혁명 / 마크 하이먼 지음 ; 이재석 옮김 ISBN 9791186745588 03510
원표제: UltraMind solution : fix your broken brain by healing your body first : the simple way to defeat depression, overcome anxiety and sharpen your mind (Mark Hayman)
2. The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder(Stephen V. Faraone 외, 2021)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014976342100049X?via%3Dihub
3. Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research(Klaus W. Lange 외, 2023)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10444659/
3. Do Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Follow a Different Dietary Pattern than That of Their Control Peers?(Meritxell Rojo-Marticella 외, 2022)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949924/
4. Empirically derived dietary patterns and food groups intake in relation with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD): A systematic review and meta-analysis(Elham Shareghfarid 외, 2019)
https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(19)30486-3/abstract
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